أظهرت دراسة حديثة أن تطبيق ممارسات “نظافة النوم” (sleep hygiene) لمدة ستة أسابيع أدى لتحسن كبير في جودة النوم والقدرات العقلية لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق. النتائج أثبتت فعالية هذه التقنيات بنسبة 15% في تحسين جودة النوم ونسبة كبيرة في تعزيز الوظائف المعرفية.
النوم الجيد أصبح أولوية صحية مساوية لأهمية التمارين الرياضية والنظام الغذائي الصحي، حيث تربط الأبحاث بين قلة النوم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والاكتئاب والسمنة. مراكز مكافحة الأمراض (CDC) تؤكد أن البالغين يحتاجون 7-9 ساعات نوم يومياً للحفاظ على صحة مثلى.
الدراسة حددت أربعة عوامل رئيسية لتحسين النوم: انتظام مواعيد النوم والاستيقاظ، تجنب الكافيين والمشروبات المنبهة، وضع روتين استرخاء قبل النوم، وتهيئة بيئة محفزة للنوم.
كيف تتصرف خطوة بخطوة
1- حدد موعداً ثابتاً للنوم والاستيقاظ يومياً، حتى في عطلة نهاية الأسبوع. الانتظام يقوي الساعة البيولوجية الطبيعية.
2- تعرض لضوء الشمس الطبيعي لمدة 15-30 دقيقة صباحاً، أو استخدم مصباح ضوء ساطع إذا لم تكن الشمس متاحة.
3- توقف عن تناول الكافيين بعد الساعة 2 ظهراً، حيث يبقى الكافيين في الجسم 6-8 ساعات ويمكن أن يؤثر على النوم حتى لو لم تشعر بالتنبه.
4- أنشئ روتين استرخاء لمدة 30-60 دقيقة قبل النوم: حمام دافئ، قراءة كتاب، تمارين تنفس عميق، أو تأمل خفيف.
5- اجعل غرفة النوم باردة (18-20 درجة مئوية)، مظلمة، وهادئة. استخدم ستائر معتمة أو قناع عين إذا لزم الأمر.
6- تجنب الشاشات قبل النوم بساعتين، أو استخدم فلتر الضوء الأزرق إذا كان عليك استخدام الجهاز.
7- إذا لم تستطع النوم خلال 20 دقيقة، اتركت السرير واذهب لنشاط هادئ حتى تشعر بالنعاس.
أسئلة شائعة
س: كم ساعة نوم أحتاج يومياً؟ ج: البالغون (18-64 عام) يحتاجون 7-9 ساعات، وكبار السن (65+) يحتاجون 7-8 ساعات. الأطفال والمراهقون يحتاجون ساعات أكثر.
س: هل القيلولة نهاراً مضرة؟ ج: القيلولة القصيرة (20-30 دقيقة) قبل الساعة 3 عصراً مفيدة. القيلولة الطويلة أو المتأخرة تؤثر سلباً على النوم ليلاً.
س: هل ممارسة الرياضة تحسن النوم؟ ج: نعم، لكن تجنب التمارين الشديدة قبل النوم بـ 3-4 ساعات. التمارين الصباحية أو بعد الظهر أفضل لجودة النوم.
س: متى يجب أن أستشير طبيباً بخصوص النوم؟ ج: إذا استمرت مشاكل النوم أكثر من شهر رغم تطبيق نظافة النوم، أو إذا كان النوم يؤثر على عملك وحياتك اليومية.
س: هل المكملات الغذائية مثل الميلاتونين آمنة؟ ج: الميلاتونين آمن عموماً لفترات قصيرة، لكن استشر طبيباً قبل الاستخدام المنتظم لأنه قد يتداخل مع أدوية أخرى.
أخطاء شائعة يجب تجنبها
1- استخدام السرير لأنشطة أخرى غير النوم مثل مشاهدة التلفاز أو العمل، مما يضعف الارتباط النفسي بين السرير والنوم. 2- شرب الكحول قبل النوم اعتقاداً أنه يساعد على النوم، فالكحول يقطع النوم ويقلل جودته.
3- النوم في غرفة دافئة جداً، فالجسم يحتاج لخفض درجة حرارته ليبدأ النوم.
4- محاولة “تعويض” النوم المفقود بالنوم أكثر في نهاية الأسبوع، مما يخل بالساعة البيولوجية.
5- القلق المفرط حول عدد ساعات النوم، فالقلق نفسه يمنع النوم الطبيعي.
توضيح مهم
تحسين النوم عملية تدريجية قد تستغرق أسابيع لتظهر نتائجها الكاملة، فلا تتوقع تحسناً فورياً. كل شخص فريد في احتياجاته للنوم، فما يناسب شخصاً قد لا يناسب آخر. النوم الجيد استثمار في الصحة العامة والإنتاجية والسعادة، وليس “ترفاً” يمكن التضحية به. إذا كنت تعاني من اضطرابات نوم شديدة مثل انقطاع النفس النومي أو متلازمة تململ الساقين، فهذه تحتاج لتقييم طبي متخصص بالإضافة لممارسات نظافة النوم.
