خبراء تغذية يقترحون أطعمة صباحية خفيفة لمن لا يفضلون الإفطار

يقترح خبراء تغذية خيارات صغيرة وسهلة لمن يجدون صعوبة في تناول الإفطار صباحًا، مؤكدين أن البدء بكمية محدودة من الطعام والاستمرار عليها قد يساعدان في تجنب الجوع الشديد لاحقًا والحصول على عناصر غذائية مهمة. وبينما لا توجد قاعدة طبية صارمة تُلزم الجميع بتناول الإفطار، فإن الاعتماد المستمر على معدة فارغة في الصباح قد يسبب الغثيان والدوار وتشوش الذهن، بحسب اختصاصية التغذية المسجلة والمؤلفة فرانسيس لارغمان-روث.

وتشير بعض الأبحاث إلى أن ما يصل إلى 16% من الأمريكيين يتخطون الإفطار بانتظام. ويُعرّف الإفطار بأنه أول وجبة في اليوم، أي الوجبة التي تنهي فترة الصيام أثناء النوم، ودوره تزويد الجسم والدماغ بالمغذيات بعد ساعات من دون طعام.

وقالت ناتالي ريزو، اختصاصية التغذية المسجلة ومحررة التغذية في TODAY.com، إن تناول أي شيء قد يمنح الجسم طاقة بعد الليل ويساعد على منع الجوع المفرط في وقت لاحق من اليوم. وأضافت لارغمان-روث أن الوجبة الأولى قد تحفز الهضم، فيما قد تتيح فرصة لإدخال البروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن إلى النظام الغذائي.

وترتبط هذه النصيحة بما يُعرف بـ«التغذية الزمنية»، وهو علم توقيت الوجبات بما يتوافق مع الساعة الداخلية للجسم على مدار 24 ساعة، والتي تؤثر في الطاقة وسكر الدم والتمثيل الغذائي وغيرها. وتفيد الأبحاث بأن تناول الوجبات بانتظام في وقت أبكر من اليوم، أو تقديم معظم السعرات إلى الساعات الأولى، يرتبط بفوائد متعددة؛ في المقابل، يرتبط استهلاك أغلب السعرات قرب الليل بزيادة خطر اكتساب الوزن وارتفاعات سكر الدم وسوء النوم.

ولا يعد تجاوز الإفطار ضارًا بطبيعته، ولا سيما إذا كان يحدث أحيانًا، لكن الخبراء ينصحون من لا يفضلونه بالبدء بخيار واقعي يمكن تناوله، بدل إجبار النفس على وجبة كاملة. وقالت ريزو إن الأولوية يمكن أن تكون للبروتين والألياف، لأنهما يجعلان الوجبة الصغيرة أو الوجبة الخفيفة أكثر إشباعًا، فيما توفر الدهون الصحية طاقة وشعورًا بالامتلاء حتى بكميات محدودة. وأضافت لارغمان-روث أن الحصول على البروتين والألياف يمكن أيضًا في الغداء أو العشاء أو الوجبات الخفيفة.

خيارات مقترحة

أصابع الجبن: تعد وسيلة سريعة للحصول على البروتين والكالسيوم. وتوفر أصبع واحد من جبن موزاريلا قليل الدسم نحو 7 غرامات من البروتين مقابل 80 سعرة حرارية، إلى جانب 200 مليغرام من الكالسيوم، أي 20% من القيمة اليومية، وفق لارغمان-روث.

الحساء: تقترح ريزو كوبًا صغيرًا من حساء الميسو أو الخضار أو العدس أو الدجاج، إذ يوفر السوائل وقد يكون سهل الهضم، كما يمكن حمله في ترمس إلى العمل. وقالت إنه قد يمد الجسم بالبروتين والألياف والسوائل من دون الإحساس بأنها وجبة كبيرة.

الكفير أو مشروبات الزبادي: الكفير مشروب زبادي مخمر ذو مذاق حامض، وقد يناسب من يفضلون الشراب على الطعام الصلب صباحًا. ويوفر الكوب منه نحو 9 إلى 11 غرامًا من البروتين، إضافة إلى الكالسيوم وبروبيوتيك حي لدعم صحة الأمعاء. وتقول لارغمان-روث إن أي مشروب زبادي يمكن أن يكون بديلًا لمن لا يفضلون مذاق الكفير.

المكسرات: توصي ريزو بحفنة صغيرة منها للحصول على طاقة مستدامة، إذ تحتوي على البروتين والدهون الصحية ومضادات الأكسدة، كما يسهل حفظها وتناولها خارج المنزل. ومن الخيارات المذكورة اللوز والجوز والبيكان والفستق وجوز البرازيل.

بقايا الغداء أو العشاء: تؤكد ريزو أنه لا توجد قاعدة تفرض أن يكون أول طعام في اليوم من أطعمة الإفطار المعتادة. ويمكن تناول كمية صغيرة من طبق حبوب أو معكرونة أو خضار مطهوة بطريقة القلي السريع أو أي وجبة متبقية من الليلة السابقة.

الموز: وصفته لارغمان-روث بأنه خيار إفطار سريع تقليدي، لاحتوائه على كربوهيدرات تمنح طاقة سريعة وألياف بريبايوتيك تبطئ الهضم وتساعد على الشبع. كما يعد مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم، وهو معدن أساسي لصحة العضلات ووظائف القلب.

شرائح الديك الرومي: يمكن لف شرائح الديك الرومي الجاهزة حول الخيار أو الفلفل الحلو أو قليل من الجبن للحصول على لقمة غنية بالبروتين، بحسب ريزو.

الأرز البني: تقترح ريزو التفكير بما يتجاوز دقيق الشوفان عند اختيار الحبوب الكاملة. فالحصة الصغيرة من الأرز البني توفر كربوهيدرات بطيئة الهضم وأليافًا قد تساعد في تنظيم سكر الدم وتقليل الجوع حتى الغداء. ويمكن تناوله مع صلصة الصويا أو زيت السمسم أو «فوريكاكي»، وهو بهار ياباني، أو تحويله إلى خيار حلو بإضافة الحليب وشراب القيقب.

زبدة المكسرات: يمكن أن تكون ملعقة منها طريقة بسيطة للحصول على مغذيات في أول اليوم من دون الحاجة إلى تناول وجبة كاملة.

وفي مادة مصورة مرافقة، التقت بلانش شاهين، المساهمة في California Live، مؤسسة Food La La ليندسي كيندر للحديث عن البروتين. واقترحت كيندر إعطاء البروتين أولوية في الإفطار للمساعدة في وقف «دورة الجوع» والبقاء ممتلئًا مدة أطول، ومن الخيارات التي طُرحت لاتيه مرق العظام المالح، المكوّن من المرق والميسو والليمون والزنجبيل.