تمارين يومية على الظهر لمدة 10 دقائق قد تحسن التوازن والمرونة

طور فريق من الباحثين اليابانيين روتينًا يوميًا من أربع تمارين قد يساعد على تحسين القوام والمرونة والتوازن وخفة الحركة، ويستغرق 10 دقائق فقط، من دون الحاجة إلى الوقوف أو أداء تمارين اتزان معقدة.

وبحسب الدراسة التي نُشرت الأربعاء في مجلة PLOS One، فإن التمارين تُؤدى على الظهر فوق الأرض أو على حصيرة يوغا، وهو ما يجعلها مناسبة حتى لمن يتجنبون التمارين عادة. وقالت الدكتورة يوريكو أتومي، وهي إحدى المشاركات في إعداد الدراسة، إن اختيار وضع الاستلقاء يقلل المتطلبات الوضعية على العضلات المضادة للجاذبية مثل عضلات الظهر والأطراف السفلية، ما يخلق بيئة ميكانيكية أبسط تساعد المشاركين على التركيز على تنسيق عضلات الجذع مع حركة الأطراف السفلية.

وأوضحت أتومي أن تمارين مشابهة ساعدتها شخصيًا في السبعينيات من عمرها عندما كان ألم أسفل الظهر والتهاب مفاصل الركبة يجعل المشي نفسه تحديًا، مضيفة أنها أصبحت قادرة على الحركة بطاقة وراحة أكبر خلال السنوات العشر الماضية، بل وعادت إلى الجري مرة أخرى.

ولاختبار الروتين، أجرى الباحثون تجربتين شملتا بالغين شبابًا أصحاء، تناوبوا بين فترات التمرين وفترات المراقبة. وخلال مرحلة التمرين، أدى المشاركون الروتين مرة يوميًا في المنزل لمدة أسبوعين، بينما واصلوا في مرحلة المراقبة أنشطتهم اليومية المعتادة. وفي بداية كل مرحلة ونهايتها، قاس الباحثون التوازن وخفة الحركة والمرونة واستقرار الحركة عبر مجموعة من الاختبارات البدنية.

وأظهرت النتائج أنه بعد أسبوعين من أداء الروتين تحسنت المرونة لدى المشاركين، إذ تمكنوا من الوصول لمسافة أبعد بشكل ملحوظ في اختبار الجلوس والتمدد مقارنة بمرحلة المراقبة. كما سجلوا تحسنًا في التوازن وخفة الحركة، مع ظهور ثبات أكبر في الرأس والصدر أثناء الحركة.

وقال مؤلفو الدراسة إن هذه النتائج تشير إلى أن برنامجًا قصير المدة من التمارين في وضع الاستلقاء قد يعزز التحكم الوضعي والمرونة لدى الأفراد الأصحاء، وقد يكون مفيدًا أيضًا في الوقاية من السقوط وإعادة التأهيل المبكر.

لكن الباحثين شددوا على أن الدراسة أُجريت على مشاركين شباب وأصحاء، ما يعني أن سلامة هذه التمارين وفعاليتها لدى كبار السن لا تزال بحاجة إلى مزيد من البحث.

وتكتسب هذه النتائج أهمية خاصة في ظل مشكلة السقوط بين كبار السن في الولايات المتحدة، إذ يسقط أكثر من واحد من كل أربعة أمريكيين يبلغون 65 عامًا أو أكثر كل عام، ما يؤدي إلى نحو 3 ملايين زيارة سنوية لأقسام الطوارئ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. كما تُعد السقوط السبب الرئيسي للإصابات القاتلة وغير القاتلة بين كبار السن، مع وفاة أكثر من 41 ألف أمريكي من سن التقاعد بسببها في عام 2023 وحده.

التمارين الأربع كما وردت في الدراسة

يبدأ التمرين الأول بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض واليدين على البطن، ثم استخدام الأصابع للضغط بلطف على أجزاء مختلفة من البطن مع شد العضلات ضد هذا الضغط لعدة ثوانٍ قبل الاسترخاء، وتكرار ذلك ثلاث مرات.

أما التمرين الثاني فيبدأ بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وثبات القدمين على الأرض، ثم إمالة الحوض إلى الخلف مع شد عضلات الجذع ورفع الوركين عن الأرض مع الثبات لمدة خمس ثوانٍ، ثم العودة للأسفل وتكرار الحركة 10 مرات.

وفي التمرين الثالث، يستلقي الشخص على ظهره مع مد الساقين ووضع الذراعين بجانب الجسم، ثم ثني الركبة اليسرى بزاوية 90 درجة مع وضع القدم اليسرى على الأرض، وبعدها ثني القدم اليسرى بحيث تشير الأصابع نحو الساق، والضغط بالكعب على الأرض وتحريكه ببطء بعيدًا عن الجسم حتى تمتد الساق بالكامل، ثم الضغط بالكعب مرة أخرى والثبات خمس ثوانٍ قبل الاسترخاء، مع تبديل الجانبين وتكرار ثلاث جولات لكل ساق.

ويختتم الروتين بحركة مستوحاة من لعبة الطفولة، تبدأ بالاستلقاء بشكل مسطح مع مد الساقين والذراعين بجانب الجسم، ثم ثني أصابع القدم اليسرى إلى شكل يشبه "الصخرة"، وبعدها رفع الإصبع الكبير ومده إلى الأعلى والخلف إلى شكل يشبه "المقص"، وأخيرًا فتح جميع أصابع القدم على اتساعها إلى شكل يشبه "الورقة".